하체 근력 강화 운동 10가지

하체 근력 강화 운동 10가지  하체운동하면 스쿼트나 런지가 대표적이죠? 하지만 너무 지루하고 재미없어서 꾸준히 하기 힘들어요. 그래서 준비했습니다.

 

 

 하루 5분이면 끝나는 간단한 하체근력강화 운동입니다. 매일매일 꾸준하게 해서 건강한 하체 만들어봐요!   

 

하체 근력 강화 운동 10가지

 

하체 근력 강화 운동 10가지 

 하체 근력 강화 운동 중에서도 가장 기본적이면서 효과적인 운동들을 추천해 드리겠습니다.   

 

 

1. 스쿼트( Squat)  

2. 런지( Lunge)  

3. 레그프레스( Leg Press)  

4. 레그 익스텐션( Leg Extension) 

 5. 레그 컬( Leg Curl)  

6. 바벨 런지( Barbell Lunge) 

 7. 데드리프트( Deadlift)  

8. 삼두 스트레칭( Tricep Dip) 

 9. 벤치 스텝업( Bench Step- up)  

10. 칼프 레이즈( Calf Raise)  

 

이 중에서도, 스쿼트, 런지, 레그프레스, 레그 익스텐션, 레그 컬은 다리 전체를 강화하는 데 있어서 가장 중요한 운동들입니다. 

 

적절한 중량과 반복으로 체력과 근력을 향상시킬 수 있습니다.   그 외에도 바벨 런지, 데드리프트, 삼두 스트레칭, 벤치 스텝업, 칼프 레이즈는 보조적인 하체 근육을 강화하는 데 효과적입니다.   

 

 

▶︎ 스쿼트랑 런지 중 어떤 걸 해야 할까요.

 

 

바로 둘 다 하면 좋겠지만 둘 다 하려면 시간과 노력이 많이 들죠. 그렇다면 두 개 중에 한 개만 골라서 하는 것도 좋은 방법이에요. 저는 개인적으로 런지를 추천하는데요, 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근 발달에 도움이 되기 때문이랍니다. 만약 무릎이 안 좋으신 분이라면 레그프레스 같은 머신기구를 이용해서 다리 전체근육을 키우는 걸 추천드려요.  

 

 ▶︎ 맨몸으로만 해도 될까요. 

 

 

물론 맨몸만으로도 충분히 효과를 볼 수 있지만 좀 더 큰 자극을 원하신다면 덤벨이나 바벨을 들고 하시는 게 좋아요. 무게가 무거울수록 강도가 세지기 때문에 처음엔 가벼운 무게로 하다가 점점 무게를 늘려가는 방식으로 하시면 됩니다.  

 

 ▶︎ 어떤 기구를 사야할까 고민이 된다면,

 

 

집에서도 간단하게 하실 수 있는 건 아령( 덤벨) 이랑 케틀벨입니다. 홈트레이닝용으로 나온 저렴한 상품들이 많으니 참고하세요. 그리고 헬스장 다니시는 분들은 원판 끼워서 쓰는 중량봉 사시면 될 거 같아요.   

 

 

어떤 것이든 운동을 시작하기 전에 꼭 전신을 충분히 풀어주고, 적절한 중량과 반복수로 시작해서 천천히 증량해 나가는 것이 중요합니다.

 

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또한, 자세와 균형을 유지하며 근육을 자극하는 것이 운동 효과를 극대화하는 데 있어서 중요합니다. 운동 도중에 통증이나 불쾌한 증상이 있다면 즉시 중단하고 전문가의 조언을 받는 것이 좋습니다.